เนื้อหา
ผลไม้แห้งเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลถั่วลิสงวอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทแมคคาเดเมียถั่วสนและถั่วพิสตาชิโอหรือที่เรียกว่า oilseeds สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารได้หากบริโภคในปริมาณน้อยเพียง 4 หน่วย ต่อวันเช่นเมื่อคุณไม่แพ้หรือไม่ทานอาหารลดน้ำหนัก
พวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไขมันดีที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลสังกะสีแมกนีเซียมวิตามินบีคอมเพล็กซ์ซีลีเนียมและไฟเบอร์ ดังนั้นผลไม้เหล่านี้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น:
- ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากมีเส้นใยโปรตีนและไขมันดีทำให้อิ่มมากขึ้น
- ปรับปรุงคอเลสเตอรอลเนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากอุดมไปด้วยสังกะสีและซีลีเนียม
- ปรับปรุงลำไส้โดยมีไฟเบอร์และไขมันดี
- ป้องกันหลอดเลือดมะเร็งและโรคอื่น ๆ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมวิตามินอีและสังกะสี
- ให้พลังงานมากขึ้นเพราะอุดมไปด้วยแคลอรี่
- กระตุ้นมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนและวิตามินของ B complex
- ทำหน้าที่ต้านการอักเสบเนื่องจากไขมันดีช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งช่วยลดอาการปวดข้อป้องกันโรคและช่วยในการลดน้ำหนัก
ประโยชน์เหล่านี้ได้รับจากการบริโภคผลไม้แห้งทุกวันในปริมาณเล็กน้อยที่แตกต่างกันไปตามผลไม้ ดูอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันดีสูง
ปริมาณที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
ปริมาณถั่วที่แนะนำในระหว่างวันเพื่อลดน้ำหนักคือประมาณ 50 ถึง 100 กิโลแคลอรีซึ่งเทียบเท่ากับถั่วบราซิล 2 ถึง 4 เม็ดหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ดหรือถั่วลิสง 20 เม็ด
ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถบริโภคได้ 2 เท่าในปริมาณนี้ฉันพยายามไม่ให้เกิน 4 เม็ดถั่วบราซิลต่อวันเนื่องจากอุดมไปด้วยซีลีเนียมมากและแร่ธาตุที่มากเกินไปนี้อาจทำให้เกิดอาการมึนเมาและมีปัญหาในร่างกายเช่นผมร่วง , อ่อนเพลีย, ผิวหนังอักเสบและเคลือบฟันอ่อนแอ
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเด็กและผู้สูงอายุควรบริโภคถั่วให้น้อยลงและส่วนเกินอาจทำให้คุณอ้วนได้
ข้อมูลทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลทางโภชนาการสำหรับผลไม้อบแห้ง 100 กรัม:
ผลไม้ | แคลอรี่ | คาร์โบไฮเดรต | โปรตีน | อ้วน | เส้นใย |
อัลมอนด์คั่ว | 581 กิโลแคลอรี | 29.5 ก | 18.6 ก | 47.3 ก | 11.6 ก |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ปิ้ง | 570 กิโลแคลอรี | 29.1 ก | 18.5 ก | 46.3 ก | 3.7 ก |
ถั่วบราซิลดิบ | 643 กิโลแคลอรี | 15.1 ก | 14.5 ก | 63.5 ก | 7.9 ก |
ปีกนกสุก | 174 กิโลแคลอรี | 43.9 ก | 3 ก | 0.7 ก | 15.6 ก |
วอลนัทดิบ | 620 กิโลแคลอรี | 18.4 ก | 14 ก | 59.4 ก | 7.2 ก |
ถั่วลิสงอบ | 606 กิโลแคลอรี | 18.7 ก | 22.5 ก | 54 ก | 7.8 ก |
วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคผลไม้ดิบหรือผลไม้แห้งโดยไม่ต้องเติมน้ำมันเพียง แต่ในไขมันของผลไม้เท่านั้น
ความแตกต่างระหว่างผลไม้อบแห้งและผลไม้อบแห้ง
ในขณะที่ผลไม้แห้งมีไขมันสูงและมีน้ำน้อยตามธรรมชาติผลไม้ที่ขาดน้ำจะถูกทำให้แห้งโดยเทียมทำให้เกิดผลไม้เช่นกล้วยลูกเกดพรุนแอปริคอทและอินทผลัม
ผลไม้เหล่านี้มีรสหวานและเมื่อขาดน้ำจะมีขนาดเล็กลงและมีปริมาณน้ำตาลเข้มข้น ทำให้พวกเขาอิ่มน้อยลงหลังมื้ออาหารซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่มากเกินไป นอกจากนี้วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคผลไม้ที่ขาดน้ำในแสงแดดโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเพราะผลไม้ที่อบแห้งด้วยน้ำตาลที่เติมนั้นมีแคลอรี่มากกว่าและช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ค้นหาว่าผลไม้ใดที่น่าขุนมากที่สุด 7 ชนิด