เนื้อหา
การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆเช่นการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปการเพิ่มปริมาณโปรตีนในระหว่างวันและการบริโภคไขมันดี นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเสริมแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำที่ต้องใช้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากวิธีนี้จะส่งต่อสิ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปไปยังร่างกาย
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อที่จะได้รับไขมันน้อยและลดไขมันในเวลาเดียวกันเราต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแป้งขัดขาวและผลิตภัณฑ์แปรรูปเนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นหลักในการผลิตไขมันในร่างกาย
นี่คือ 7 ขั้นตอนในการเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ:
1. กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป
การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินพร้อมกับการออกกำลังกายของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันให้ทดสอบเครื่องคิดเลขต่อไปนี้:
2. อย่าข้ามมื้ออาหาร
การหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถเข้าถึงแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมดในระหว่างวันโดยไม่กระตุ้นให้สูญเสียมวลที่ไม่ติดมันในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานตามหลักการแล้วควรทำ 5-6 มื้อต่อวันโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษในมื้อเช้าก่อนและหลังออกกำลังกาย
3. กินโปรตีนให้มากขึ้น
การเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและสิ่งสำคัญคืออาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจะได้รับการกระจายอย่างดีตลอดทั้งวันและไม่ควรรับประทานเพียง 2 หรือ 3 มื้อ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากสัตว์เช่นเนื้อปลาไก่ชีสไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนยังสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วลิสงและถั่วชิกพี .
นอกจากนี้บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่มีโปรตีนเช่น เวย์โปรตีน และเคซีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้ในหลังการออกกำลังกายหรือเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มีโปรตีนต่ำตลอดทั้งวัน ดู 10 อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
4. บริโภคไขมันดี
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่จินตนาการไว้การบริโภคไขมันดีจะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายและยังช่วยเพิ่มแคลอรี่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะกอกถั่วลิสงเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์เกาลัดวอลนัทเฮเซลนัทแมคคาเดเมียปลาเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
ตลอดทั้งวันคุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในของว่างเช่นสูตรเครปคุกกี้พอดีโยเกิร์ตวิตามินและอาหารมื้อหลัก
5. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปเพราะการที่เซลล์กล้ามเนื้อจะเติบโตจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้นเพื่อเติมเต็มขนาดที่ใหญ่ขึ้น หากมีการดื่มน้ำไม่เพียงพอการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช้าลงและยากขึ้น
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักทุกกก. ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2450 มล. ต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่นับเครื่องดื่มเทียมหรือน้ำตาลในบัญชีนี้เช่นน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
6. บริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผล
การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผลเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกซึ่งจะช่วยให้มีการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปและเร็วขึ้น
นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในผักและผลไม้ยังมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อลดความรู้สึกเมื่อยล้าในระหว่างการฝึกและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
7. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป
การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลนั้นมีแคลอรี่ส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากไขมันจำเป็นต้องเอาอาหารเช่นขนมคุกกี้เค้กขนมปังปิ้งอาหารจานด่วนไส้กรอกไส้กรอกเบคอนเชดดาร์ชีสและแฮมหรือแฮม
อาหารเหล่านี้ควรแลกกับขนมปังโฮลเกรนบิสกิตและเค้กโฮลเกรนชีสเช่นเรนเน็ตมิเนสและมอสซาเรลล่าไข่เนื้อและปลา
เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมนูสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายและขนาดเพศและอายุของแต่ละคน แต่ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป:
มื้ออาหาร: | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่นกับไข่และชีส + กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม | มันสำปะหลังไก่และชีส 1 ชิ้น + นมโกโก้ 1 แก้ว | น้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล 1 แก้ว + ไข่เจียว 1 ฟองกับไข่ไก่ 2 ฟอง |
อาหารว่างตอนเช้า | 1 ผลไม้ + 10 เกาลัดหรือถั่วลิสง | โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ลูกผสมน้ำผึ้งและเมล็ดเจีย | กล้วยบด 1 ลูกพร้อมข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว 1 ถ้วย |
รับประทานอาหารกลางวัน | ซุปข้าว 4 ถ้วย + ถั่ว 3 เมล็ด + เป็ดย่าง 150 กรัม + สลัดกะหล่ำปลีแครอทและพริกสด | ปลาแซลมอน 1 ชิ้น + มันเทศต้ม + สลัดผัดน้ำมันมะกอก | พาสต้าเนื้อบดพาสต้าโฮลเกรนซอสมะเขือเทศ + น้ำผลไม้ 1 แก้ว |
ของว่างยามบ่าย | โยเกิร์ต 1 ชิ้น + แซนวิชไก่ 1 ชิ้นพร้อมนมเปรี้ยว | สมูทตี้ผลไม้กับเนยถั่ว 1 ถ้วย + ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนชา | กาแฟ 1 ถ้วยกับนม + เครป 1 ชิ้นใส่ทูน่า 1/3 กระป๋อง |
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจากการประเมินกับนักโภชนาการแล้วเท่านั้นที่จะทราบได้ว่าจำเป็นต้องเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่เนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ดูวิดีโอด้านล่างและเรียนรู้วิธีเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในอาหารของคุณ
บรรณานุกรม>
- MOLFINO, Alession และคณะ บทบาทในการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในผู้สูงอายุ . 2557. ปีที่ 06.4058-4072, 2557
- LIAO, Chun-De และคณะ ผลของการเสริมโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านต่อองค์ประกอบของร่างกายและการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน. American Journal of Clinical Nutrition. ปีที่ 106 1078-1091, 2560
- โอลิเวรา, โรมาริโอเอ ผลของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อในผู้ฝึกความแข็งแรง. วารสารการสั่งยาและสรีรวิทยาการออกกำลังกายของบราซิล. ฉบับที่ 8. 47 เอ็ด; 435-444, 2557