เนื้อหา
การทำงานเป็นกะจะเพิ่มโอกาสในการเกิดปัญหาต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดปัญหาการย่อยอาหารและภาวะซึมเศร้าเนื่องจากชั่วโมงที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม
คนทำงานกะยังต้องกินอาหาร 5 หรือ 6 มื้อต่อวันโดยไม่ข้ามมื้ออาหาร จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาเฟอีนส่วนเกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้นอนหลับนอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถเข้าสู่การนอนหลับสนิทและพักผ่อนได้ดี ดูวิธีปรับปรุงการนอนหลับสำหรับพนักงานกะ
ดังนั้นนี่คือวิธีกินในกรณีเหล่านี้:
กินอะไรก่อนนอน
เมื่อคนทำงานมาตลอดทั้งคืนก่อนนอนต้องรับประทานอาหารเช้าเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานมากเกินไปและร่างกายจะได้พักผ่อนได้ดีขึ้น ตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า ได้แก่
- โยเกิร์ตขาดมันเนยกับขนมปังสีน้ำตาลและชีส
- นมพร่องมันเนยกับคุกกี้ Maria 6 ชิ้นและผลไม้
- สมูทตี้ผลไม้พร้อมขนมปังโฮลมีล 5 ชิ้นพร้อมเนย
คนงานที่นอนกลางวันต้องเลือกสถานที่ที่เงียบและไม่ชัดเจนเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับสนิท สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนนอน 3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้คาเฟอีนทำให้นอนไม่หลับ
กินอะไรก่อนเริ่มทำงาน
ก่อนเริ่มงานคุณควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนซึ่งให้พลังงานและสารอาหารสำหรับวันทำงาน ในเวลานั้นคุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟเพื่อให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉง ตัวอย่างอาหารก่อนเลิกงานตามตาราง ได้แก่
- อาหารเช้า: นม 1 แก้วพร้อมกาแฟไม่หวาน + แซนวิชขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นกับไข่ต้มและชีส 1 ลูก + กล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: สเต็กย่าง 120 กรัม + ข้าวกล้อง 5 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดดิบ + ผลไม้ 1 อย่าง
- อาหารเย็น: ปลา 130 กรัมในเตาอบ + มันฝรั่งต้ม + สลัดตุ๋นกับผักและถั่วชิกพี + ผลไม้ของหวาน 1 อย่าง
ก่อนเริ่มงานคุณสามารถดื่มกาแฟหลังมื้ออาหารหรือในชั่วโมงแรกของการทำงานได้ ผู้ที่มาถึงบ้านในช่วงบ่ายสามารถเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ทำงานหรือรับประทานของว่าง 2 อย่างในตอนเช้าและรับประทานอาหารกลางวันทันทีที่กลับถึงบ้านสิ่งสำคัญคืออย่าใช้เวลาเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอะไรเลย
กินอะไรระหว่างทำงาน
นอกจากอาหารมื้อหลักแล้วบุคคลนั้นต้องมีอาหารว่างอย่างน้อย 1 มื้อในระหว่างการทำงานเช่น:
- โยเกิร์ต + ขนมปังธัญพืชกับเนย
- สลัดผลไม้กับเมล็ดแฟลกซ์
- กาแฟใส่นม + ขนมปังปิ้ง 4 แผ่น
พนักงานกะควรพยายามมีเวลากินนอนและตื่นนอนเป็นประจำการรักษากิจวัตรประจำวันจะทำให้ร่างกายทำงานได้ดีดูดซึมสารอาหารที่รับประทานเข้าไปและรักษาน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ดูเคล็ดลับในการควบคุมความอยากกินตอนเช้ามืด
ตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานในตอนกลางคืนมีดังนี้
นอกจากอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องฝึกกิจกรรมทางกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพราะจะช่วยรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและป้องกันโรคได้