เนื้อหา
ข้าวโพดเป็นธัญพืชหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นปกป้องสายตาเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนและทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ
ธัญพืชนี้สามารถบริโภคได้หลายวิธีและสามารถเพิ่มในสลัดและซุปนอกเหนือจากการใช้ในการทำเค้กพายโฮมมินหรือข้าวต้มเป็นต้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของข้าวโพด ได้แก่ :
- ป้องกันโรคตาเนื่องจากช่วยปกป้องตาขาวเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนซีแซนทีนและเบต้าแคโรทีน
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และวิตามินซึ่งช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายจึงช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นไข้หวัดและหวัดเป็นต้น
- ช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากมีเส้นใยที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามเนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตการบริโภคข้าวโพดจึงต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- ลดระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยลดการดูดซึมไขมันที่มีอยู่ในอาหารและเพิ่มการขับกรดน้ำดีออก นอกจากนี้เมื่อหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้จะมีการผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีเส้นใยและวิตามินของ B complex นอกเหนือจากแมกนีเซียม
- ให้พลังงานเพราะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
- ปรับปรุงการขนส่งของลำไส้เนื่องจากเส้นใยของมันช่วยในการสร้างอุจจาระและทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับพืชในลำไส้ นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนจึงสามารถบริโภคได้ในกรณีของโรค celiac หรือการแพ้กลูเตน
ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีต่อการทำงานของลำไส้ที่ดี นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุมากกว่าเช่นฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและสังกะสีในขณะที่ข้าวโพดเขียวมีวิตามินมากกว่าโดยเฉพาะกรดโฟลิกไนอาซินและวิตามินบี 6 เรียนรู้การบริโภคป๊อปคอร์นอย่างถูกวิธีเพื่อไม่ให้อ้วน
ข้อมูลทางโภชนาการของข้าวโพด
ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลทางโภชนาการสำหรับข้าวโพดเขียวปรุงสุก 100 กรัม:
ส่วนประกอบ | ข้าวโพดเขียวสุก 100 กรัม |
พลังงาน | 98 แคลอรี่ |
โปรตีน | 3.2 ก |
ไขมัน | 2.4 ก |
คาร์โบไฮเดรต | 17.1 ก |
เส้นใย | 4.6 ก |
วิตามินซี | 1.7 มก |
วิตามินอี | 0.29 มก |
วิตามินเอ | 4 ไมโครกรัม |
วิตามินบี 3 | 3.74 ก |
วิตามินบี 9 | 75 มคก |
โพแทสเซียม | 162 มก |
สารเรืองแสง | 61 มก |
แมกนีเซียม | 20 มก |
แคลเซียม | 2 มก |
สังกะสี | 0.5 มก |
ลูทีน | 1.50 มก |
ซีแซนทีน | 0.57 มก |
แคโรทีน | 2.20 มก |
สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นข้าวโพดต้องรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
สูตรข้าวโพดเพื่อสุขภาพ
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถปรุงด้วยข้าวโพด:
1. Canjica Fit
ส่วนผสม:
- ข้าวโพด 1 ถ้วย
- 1/2 ถ้วยกะทิ
- 1/2 ถ้วยน้ำ
- 2 ดอกคาร์เนชั่น;
- 2 แท่งอบเชย
- สารให้ความหวานในการทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
โหมดการเตรียม:
ใส่ hominy ลงในภาชนะแล้วปิดด้วยน้ำทิ้งไว้ 12 ชั่วโมง ทิ้งน้ำและปรุง hominy ในหม้ออัดแรงดันประมาณ 25 นาที ใส่กะทิ, น้ำ, กานพลู, อบเชย, สารให้ความหวานและแป้งข้าวโพดลงในกระทะแล้วคนให้เข้ากันจนเดือด เมื่อเริ่มข้นให้ใส่ hominy ที่ปรุงแล้วลงไปกวนต่อไปจนครีมมีความสม่ำเสมอและมีความสม่ำเสมอ เสิร์ฟร้อนหรือเย็น
2. เค้กข้าวโพด
ส่วนผสม:
- 3 ไข่ทั้งฟอง
- ข้าวโพดเขียวสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- นมพร่องมันเนย 100 มล.
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- 3 ช้อนโต๊ะผงสารให้ความหวานหรือน้ำตาลมะพร้าว
- ข้าวโอ๊ตรีด 6 ช้อนโต๊ะ
- ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
โหมดการเตรียม:
ตีไข่ขาวสำรองไว้ ในเครื่องปั่นตีไข่แดงเนยนมและข้าวโพดกระป๋อง ในชามอื่นใส่แป้งเหลวน้ำตาลข้าวโอ๊ตรีดและผสมให้เข้ากัน หลังจากผสมดีแล้วให้ใส่ผงฟูและไข่ขาวลงไป ใส่ในรูปแบบพุดดิ้งที่ทาด้วยน้ำมันนำเข้าเตาอบที่อุ่นปานกลางประมาณ 30 นาทีหรือจนสุกเหลือง
3. สลัดข้าวโพด
ส่วนผสม:
- 2 มะเขือเทศขนาดใหญ่ (500 กรัม);
- 1 อะโวคาโดขนาดใหญ่
- ข้าวโพดเขียวสะเด็ดน้ำ 1/2 กระป๋อง
- 1/2 หัวหอมเป็นเส้น
- ชีสสีขาว 30 กรัมหั่นเป็นก้อน
สำหรับ vinaigrette:
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำ
- มัสตาร์ด 1/2 ช้อนโต๊ะ
- 1 1/2 ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยเล็กน้อย
โหมดการเตรียม:
ล้างและหั่นมะเขือเทศเป็นก้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีเมล็ดและทำเช่นเดียวกันกับอะโวคาโด ใส่มะเขือเทศหัวหอมชีสอะโวคาโดและข้าวโพดลงในภาชนะ ตีส่วนผสมทั้งหมดจนมีส่วนผสมสม่ำเสมอแล้วจึงใส่สลัด
4. ซุปไก่และข้าวโพด
ส่วนผสม:
- 1 / ไก่ไร้หนังหั่นเป็นชิ้น;
- น้ำ 2 ลิตร
- ข้าวโพด 2 หูหั่นเป็นชิ้น
- ฟักทองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย
- แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย
- มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย
- ผักชีสับ 2 ต้น
- พริกไทยม่วง 1/4
- กุ้ยช่าย 1 ก้าน
- 1/2 หัวหอมใหญ่ผ่าครึ่ง
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- 1/2 หัวหอมสับเป็นสี่เหลี่ยมและกระเทียมช้ำ 2 กลีบ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
โหมดการเตรียม:
ใส่น้ำมันลงในกระทะขนาดใหญ่เพื่อผัดหัวหอมเป็นสี่เหลี่ยมและกลีบกระเทียมที่ช้ำ จากนั้นเติมน้ำ, ฟรานโฟ, กุ้ยช่าย, หัวหอมผ่าครึ่ง, พริกไทย, ข้าวโพด, เกลือและพริกไทยตามชอบ
นำไปต้มจนข้าวโพดและไก่นุ่มจากนั้นใส่ผักทั้งหมดแล้วเอาพริกไทยและกุ้ยช่าย เมื่อส่วนผสมทั้งหมดนิ่มใส่ผักชีสับลงไป สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเอาโฟมที่ก่อตัวในน้ำซุปออก